孕期適當健身,可通過加速全身血液循環而提高各髒器氧供,增加各髒器能量消耗,一方面可促進胃腸蠕動而改善便秘;另一方面可改善孕期水腫、體質量增長過快及腰背部疼痛等。
最近有兩則消息刷新了大家的『安胎』觀念。一則是,波多黎各一名女排選手懷孕4個月仍出現在裡約奧運賽場;另一則是,知名演員姚晨在微博曬出自己孕期健身圖,圖中的她在做深蹲、舉重、舉杠鈴等運動。到底,身懷寶寶還能不能運動和健身?記者就此采訪了婦產科醫生。
孕期適當健身好處多多
廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃表示,類似姚晨這種孕期健身並無不可,『可以,但要適度。而且需要在專業健身教練的監護和指導下進行。』
李映桃指出,孕期適當健身,可通過加速全身血液循環而提高各髒器氧供,增加各髒器能量消耗,一方面可促進胃腸蠕動而改善便秘;另一方面可改善孕期水腫、體質量增長過快及腰背部疼痛等,而且還可改善睡眠質量、改善孕婦情緒,降低妊娠期糖尿病的發生率。若與飲食控制配合實施,可有效進行孕期的體質量管理。孕期如進行盆底肌組織功能鍛煉,還可以縮短產程、提高陰道分娩的成功率,降低剖宮產率。
孕期健身強度不宜超過孕前
不過,孕期健身強度不宜太大,應避免運動過度。據李映桃介紹,孕期應以低至中等強度的有氧運動為主,即使以前有運動習慣,孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。不妨根據每次運動不少於15分鍾後自覺身體變化來判斷運動強度:高強度運動(跑步、游泳、爬山等)為運動後心跳加速,並自覺疲乏無力;中強度運動(孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯等)為運動後,心跳加速但不覺疲乏;輕強度運動(散步、園藝等)為運動後,心跳不加速且不覺疲乏。
李映桃提醒,萬一出現以下癥狀或體征:運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運動後出現持續30分鍾以上的規律宮縮,應立即停止運動並盡快就診。
孕期運動指南
適宜做哪些運動?
1、低強度有氧運動
首選室外陽光下的步行或散步。值得注意的是,非高原居住的孕婦,最好不要在海拔2500米以上地方散步。
2、低強度助孕動作
腳部運動法
動作:坐在地板上,一側膝關節屈曲盤腿坐,另一腿伸直,吸氣,腳做背伸,拉伸頸部前部肌肉,呼氣,腳做背屈,小腿後側肌肉被拉伸。反復重復5~6次為1組,左右腿交替反復做3~4組(動作應緩慢進行)。
作用:增快血液循環和鍛煉腳部肌肉,防止腳部疲勞與浮腫。
盤腿坐法
動作:坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,腰挺直,身體微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀乾之間創造空間,恥骨的前部微微向前,調整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸。
作用:可以松弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道。此動作適宜在16~28周做。
提肛運動法
動作:平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持住吸氣狀態,同時收縮會陰部和肛門,維持此姿勢10秒,然後還原。每日做兩組,每組做10次(練習前先排空尿液)。
作用:預防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習有利於分娩。
3、中等強度有氧運動
在專業運動場館,有專業人士指導下進行:游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等運動。
不適宜做哪些運動?
籃球
排球
騎馬
爬山
潛水
戶外
自行車
運動時要注意什麼?
1、三個階段
嚴格按熱身運動(5~10分鍾)、正式運動(20分鍾)及運動後放松(5~10分鍾)3個階段進行,避免運動意外。
2、足夠水分
運動前、後及運動期間,孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡。
3、舒適環境
穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環境下運動,避免高熱、潮濕環境。運動後腋下體溫不宜超過38.3℃,運動後沐浴時需注意保暖。
4、關注心率
運動期間注意監測孕婦血壓及心率,必要時行胎心監測以排除宮縮。