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晚餐吃的豐富還要不要睡前加一餐?處在生長發育階段的寶貝們,他們的『一日三餐』可比大人們講究得多。寶貝秋季三餐如何搭配,營養專家幫你忙。本期我們請到了南京市營養師培訓中心主任,江蘇省保健養生業協會營養師分會會長楊藝為家長們上一節『營養課』。
【專家:南京市營養師培訓中心主任,江蘇省保健養生業協會營養師分會會長楊藝】
隨著天氣轉涼,人體的腸胃功能逐步調整,孩子們的胃口也好起來。如何為即將到來的秋冬做准備?家長需從孩子們的飲食著手。孩子生長發育期,要保證三大營養物的攝入,即蛋白質、脂肪和碳水化合物。哪些食物中含蛋白質比較多呢?主要是魚、禽、奶、蛋、肉;含有碳水化合物的有:米飯、面條、馬鈴薯、豆類等;至於脂肪的攝入家長不必過度擔心,因為孩子們平時愛吃的奶油蛋糕、冰激凌等食物中就含脂肪,所以脂肪攝入量不需額外增加,有時還需控制。除了以上三類營養素外,含有鈣鐵鋅碘的食物也要注重補充。
早飯:麥片不如八寶粥『一日之計在於晨』,作為每日第一頓攝入的食物——早餐的重要性無可厚非。但早晨的時間尤為緊張,『我家孩子愛吃麥片,牛奶一衝可方便了。』不少家長表示,孩子早餐選麥片,家長省事、孩子愛吃,可謂是一舉兩得。但對於兒童來說,麥片的營養價值並不高。一般麥片中含有的膳食纖維更適合中老年人食用,普通孩子的胃容量較小,如果沒有便秘的情況不建議早餐食用麥片。
相比較而言,各種豆類做成的八寶粥作為兒童早餐更富營養價值。如果選擇傳統的『雞蛋+牛奶』作為早餐,蛋白質含量是夠了,但如果搭配上面包和生菜,就可以同時補充碳水化合物。
午餐:米面配豆,賽過吃肉中國的孩子一般早餐不吃肉類,那麼午餐就要注重補充了。建議孩子的午餐可以多吃魚,魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成,對大腦思維有幫助。如果孩子是『肉食動物』,也不用擔心,為肉找好『搭檔』同樣可行,只要將動物蛋白和植物蛋白搭配即可,比如毛豆燒雞丁就是不錯的選擇。俗話說『米面配豆,賽過吃肉』,主食與豆類搭配營養價值很高。午餐中的主食可用『雜豆飯』代替普通米飯,『雜豆飯』就是將紫米、黃豆、紅豆、黑豆等與大米一同煮熟做主食。
下午茶:水果也能唱主角在白領中頗為風靡的『下午茶』,經過『改良』後也同樣適合孩子。由於孩子本身的胃容量小,為了攝取更多營養,建議在飲食上遵循『少量多餐』原則。每頓飯不要吃太多,也不要嚴格控制飯量,可以每隔幾小時加餐一次,下午三四點左右家長可為孩子准備一份『下午茶』。大人們的咖啡、甜點顯然不適合孩子,那麼兒童『下午茶』該吃些什麼?秋季咳嗽、秋燥的孩子比較多,家長可以選擇銀耳湯、梨子百合湯等,即潤肺又補充水分。香蕉、苹果兩類水果具有補充能量的作用,所以也可作為下午茶的『主角兒』。
晚餐:多來一點海產品晚餐的搭配與午餐基本相似,如果時間寬裕,家長不妨烹制一些海產品的菜餚。在食材的選擇上,可加入海帶、紫菜、小蝦皮等。特別是小蝦皮,其中蛋白質含量較高,每100克蝦皮含鈣約1700毫克,是食物中良好的鈣源。
此外,蝦皮內還含有豐富的鉀、碘、鐵、磷等微量元素及維生素。蝦皮可做湯,可炒食,也可用於調味。家常菜中的蝦皮豆腐、蝦皮海帶湯等不僅味道鮮美還利於寶寶補鈣。
小貼士:
蜂蜜性質溫和偏涼,可促進腸胃蠕動,周歲以上有便秘的孩子,可以在早上起床時稍微吃一點。但不要用開水衝服,開水會『衝淡』蜂蜜中的營養物,如果孩子患有秋季腹瀉則要停止食用蜂蜜。除了患有腹瀉不宜服用蜂蜜外,楊會長建議1歲以下的孩子最好也不要食用蜂蜜。國外研究發現蜂蜜中可能含有肉毒杆菌芽胞,嬰幼兒腸道內微生物平衡不穩定,抗菌能力又較弱,在秋季多補充白開水更好。