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一般來說,產後女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題,備孕女性可以有針對性地進行運動。
1、胸部訓練。緊實和提昇胸部能更好的促進產後的形態恢復,提高肺活量,增強心髒攝氧能力以及更好的保持身體姿態。
主攻問題:胸部下垂
代表動作:仰臥飛鳥式
動作要領:手提重物,以手臂為半徑,有胸前畫半圈。肩胛骨向後收攏。吸氣外展,吐氣還原。
加強腹部肌肉的彈性,對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置,確保胎兒的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高,有助於順利生產,以及生產後的性能力恢復。
主攻問題:腹部贅肉
代表動作:仰臥肘部觸膝
動作要領:腰部緊貼墊子,雙腳離地,左腳屈膝與右肘觸碰,右腳相反。配合均勻的呼吸,雙腳交替進行。
3、背部訓練。
堅強的背部肌肉,能更好的保護軀乾,保持脊柱的中立狀態,使內髒不受壓迫,保證其功能的正常運轉,使循環系統的工作能力發揮到最大限度,提昇整體狀態。
主攻問題:脊柱側彎、腰椎間盤突出
代表動作:單臂啞鈴劃船
動作要領:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鍾,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴,可以選用裝滿水的瓶子代替。
4、腿部訓練。
有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支橕身體,保證孕期體重增加後的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性,提昇血液回流能力,減緩下肢水腫狀態,從而提高整體身體技能。大腿後側肌肉彈性差,韌帶過於緊張會使臀部下垂。膝關節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差,增加受傷幾率。
主攻問題:緩解腳踝水腫
代表動作:寬距分腿下蹲
動作要領:挺胸收腹,膝關節垂直地面,腳尖向外。吸氣時,身體上昇,呼氣下蹲。