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5月是寶寶長高黃金期,牢記這首35字的飲食歌,一定能夠幫助你的寶寶長得更高、更健康!
安全高質鈣量足
蛋白質要天天有
鐵鋅銅一個不少
新鮮蔬果要充足
飲食平衡是根本
安全高質鈣量足 像其他營養素一樣,多樣化的均衡膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過,有些食物含有更多或更好的鈣,對骨骼健康尤為重要。根據食物中鈣含量、吸收率,以及食物的可獲得性和安全性,給媽媽們推薦5種補鈣的食物。
牛奶
牛奶鈣含量較多,吸收率較高,是鈣的最好來源!每100毫昇牛奶(平均值)含104毫克鈣,大致相當於每毫昇牛奶含有1毫克鈣。推薦每人每天喝300毫昇牛奶,就可以獲得300毫克鈣。
*寶寶、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人群,應增加牛奶的攝入量至每天500毫昇或更多,可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過,當飲奶量超過300毫昇時,應選擇低脂牛奶或脫脂牛奶,以避免攝入過多的脂肪。
*研究表明,鈣的一次攝入量越多,其吸收率越低。所以,300毫昇或500毫昇牛奶最好不要一次性飲用,每天分2?3次飲用更有利於鈣吸收哦。
正確食用法:直接喝。如果喝了腹瀉,那就把一袋奶分幾次喝,或者喝的時候與燕麥混合一起,或者用全麥面包切片或餅乾一起與牛奶蘸著吃,這也是寶寶最喜歡的吃法哦。
酸奶
酸牛奶中的鈣含量與牛奶相當或略高於牛奶,每100毫昇酸牛奶(平均值)含118毫克鈣。酸奶中含有較多乳酸,乳酸具有促進鈣吸收的作用。所以,酸奶中鈣的吸收率會高於牛奶,也是比牛奶更好的補鈣食物。
健康提醒:像蜂蜜一樣,1歲後的寶寶纔能喝酸奶喲。
因為酸奶口感較酸,一次飲用量不會很多,故而酸奶產品的淨含量普遍低於牛奶產品。單獨飲用酸奶,較難達到每天300毫昇或500毫昇的推薦量。因此,建議每天既喝牛奶,又喝酸奶,使其合計總量達到300毫昇或500毫昇。
正確食用法:可以和各種水果一起做成沙拉吃。濃郁香味的水果比黃油拌的沙拉要健康許多,能量低許多;還可以與能生吃的一些蔬菜涼拌吃,口感很好,比如把黃瓜、胡蘿卜、生菜、西紅柿一起拌酸奶,顏色好看又美味。
豆腐
營養小知識:豆腐中的鈣有兩個來源。一個是大豆原料,另一個是加工過程中添加的凝固劑,如石膏是硫酸鈣、鹵水含氯化鈣等。所以,豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關系:簡單地說,豆腐做得越『老』(硬)則鈣含量越高,越軟嫩則鈣含量越低。
北方制作豆腐加凝固劑較多,鈣含量較大,每100克豆腐含鈣138毫克;
南方制作豆腐加凝固劑較少,鈣含量略低,每100克豆腐含鈣116毫克;
內酯豆腐(又稱日本豆腐)制作時所用凝固劑不含鈣,故其鈣含量更低,每100克內酯豆腐只有17毫克鈣。
正確食用法:草酸可以明顯抑制鈣的吸收,所以,吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜,如菠菜、莧菜和竹筍等,或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸後再與豆腐同吃。
油菜
每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算,能獲得270毫克鈣,甚至多過1袋(半斤裝)牛奶的含鈣量。而且,油菜中草酸、膳食纖維等乾擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少,所以油菜中鈣吸收率好於其他大部分蔬菜。
推薦食譜:把小油菜蒸熟了撒上芝麻醬,這兩種食物是強強連手的補鈣食品。或者直接炒著吃,肉末小油菜味道也很好呢。
蝦皮
蝦皮含有大量的鈣,每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言,蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克(半兩)蝦皮可以獲得約250毫克鈣,相當於半斤牛奶的含鈣量呢。
推薦食譜:在寶寶湯品裡加少量蝦皮。
蛋白質要天天有
處在生長發育期的寶寶,對蛋白質的需求量比成人高得多,如供給不足便會影響身高增長。此外,膠原蛋白和粘蛋白也是構成骨骼的有機成分。
推薦食材
雞肉、牛肉、魚蝦肉、雞蛋、牛奶、豆腐都富含蛋白質。
鐵、鋅、銅一個不少
人體對它們的需求量雖然不大,但是不能缺少。
缺鋅的寶寶,見什麼都沒食欲,必然影響生長;鐵是合成血紅蛋白的必需物質,銅是合成血紅蛋白的催化劑。食物中供給鐵、銅若是不足,必然使血紅蛋白合成受阻,生長發育、智力發育、免疫功能等均會受到影響,寶寶就有可能經常生病。
推薦食材
含鐵豐富的食物:動物肝髒和其他內髒、牛肉、羊肉、蛋黃、魚、紅小豆、菠菜;
含鋅豐富的食物:牡蠣、動物肝髒;
含銅豐富的食物:豬肝、豬血、蝦、蟹、貝類。
。新鮮蔬果要充足
新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素,是人體必需的。維生素A、C能使寶寶具有正常的抵抗力哦。
推薦食材
蔬菜類:白菜、胡蘿卜、黃瓜、青椒、嫩筍、番茄、蔥;
水果類:橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜。
飲食平衡是根本
想讓寶寶長得高,各種營養素都要均衡。每天保證吃入食品的樣數在25?30種,比一天只吃三五樣東西獲取的營養要豐富得多。
推薦食譜
蔬菜水果沙拉:黃瓜、苹果、香蕉、洋蔥、生菜、梨、橘子等切成小塊放入碗中,倒入沙拉醬即可;
雜糧粥:大米、黑米、紅豆、棗、葡萄乾等洗淨後加水,一起煮1個小時即成;
什錦飯:鍋中放油,油熱後放入雞蛋、豌豆、甜玉米粒、火腿,熟後放入米飯一起炒,最後放入黃瓜、香蔥翻炒幾下即可。