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進入初中,學生就進入了學習要體力,成長要能量的階段,為了能在學業和成長中都打一場漂亮仗,家長們可以說是每天變著法給孩子准備一日三餐,卻不知自己的搭配是否合理。本期,記者專訪了中國醫師協會營養醫師專業委員會委員、中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師施萬英,教家長們為孩子准備一日三餐。
早餐:中西合璧,蔬菜不能少
早餐為人體提供的能量佔一天中的30%,滿足一上午的體能需要和腦力需求,而上午又是一天學習的好時機,早餐就顯得尤為重要。為了避免經常吃一種早餐孩子會產生膩煩感,家長可以將中式早餐和西式早餐穿插開。
最佳中式早餐推薦
豆漿或豆粥
豆漿中含有豐富的植物蛋白、磷脂、維生素B1、B2和鐵、鈣的含量比其他任何乳類都豐富。長喝豆漿可以起到增強體質、改善內分泌的功效,還可減少青春痘和暗瘡的發生;豆粥則是在大米中加入前一晚就用水泡好的紅小豆、綠豆、黑豆、黑米、玉米粒、燕麥等粗糧,不但含有豐富的微量元素,還有健脾和胃、健身強體的效果。
雞蛋
雞蛋的蛋白質品質最佳,僅次於母乳,一個雞蛋所含的熱量,相當於半個苹果或半杯牛奶,能為孩子的學習提供充足的支持。在每天早餐時,可以准備一枚煎雞蛋或水煮蛋。拌菜炒菜很多人都認為,早上不用吃蔬菜,其實,蔬菜在人體一日三餐中都不可或缺,早晨可為孩子准備一份應季蔬菜制作的炒菜或拌菜,在炒菜時也可加入適當的瘦肉,以清淡的口味為主。
主食
主食是一餐熱量的主要來源,可以為孩子准備2兩左右的主食,饅頭、包子、米飯均可。而西式早餐則可以選擇牛奶或豆漿+雞蛋+拌菜+面包,對於青少年來說,必須每天保證250ml的純牛奶,其中含有的鈣能增強骨骼和牙齒,維生素B能提高視力,降低近視眼的發病率。在西餐的食譜中,雞蛋和拌菜同樣是不可缺少的,為孩子補充一上午所需的營養元素。面包作為主食,量應大概在兩片切片面包左右,不能太多也不能太少。
午餐:主食最好1/5是粗糧
午餐承擔者孩子一天40%的能量任務,不但要補充上午能量的消耗,還要為下午的學習准備充足的體力。最佳的飲食結構應該是葷素比例1:5,粗糧佔主食的五分之一。研究發現,魚肉不但脂肪含量較低,吃了不容易帶來體重困擾外,還含有豐富的葉酸、蛋白質、鐵、維生素B2、維生素B12等,經常食用,有助於孩子的生長發育和智力發展,與其他肉類相比,也易於人體吸收。
粗糧中含有的諸多微量元素和營養成分正在逐漸的受到人們的重視,但在量上也要有所把握,以免吃多了給胃腸增加負擔。最科學的方法是粗糧與細糧相搭配的食物,盡量保證1:4,主食選擇饅頭和米飯均可。
人一天應該攝入的蔬菜量為500g,分配在早中晚三餐中,所以不能認為午飯為人體提供的能量最多,就盡量的多吃肉類,會造成維生素的匱乏或營養不良。
晚餐:清淡好消化八分飽即可
不少為了減輕體重的孩子,有少吃或不吃晚餐的習慣。晚餐佔人體能量提供的30%,維持著入睡後人體各種機能的運轉,若供應不足,長期下來就會影響生長發育。
那是不是晚餐就可以將午餐的食譜照搬?其實不然,午餐中的主食和蔬菜食譜可以沿用到晚餐,但肉類在晚餐時則要選擇脂肪較少的,在做法上也盡量選用青菜炒肉、清蒸等清淡的做法,減少油脂的攝入,這也是青少年控制體重的好方法。 對於晚上沒有學習任務的學生來說,晚飯就不要吃得過於的飽,八分飽即可,而晚間要學到較晚的,晚餐就可盡量吃得飽一些,以保證晚間學習有充足的能量。