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呆在家中,隨手播放自己喜歡的音樂,持續運動個20?40分鍾左右,就可以輕松達到瘦身,並且流汗排毒的效果。
伏地挺身
作用:胸、手臂
次數:8?12下
以軟墊子或浴巾對折置於於膝蓋下,然後雙手向前移動讓身體約略成45度同時縮小腹,雙手張開約略寬於肩膀的距離,手指朝前。
緩慢的彎曲手臂讓上身下壓至距離地面約5公分,同時在下壓的過程吸氣,然後利用胸肌擠壓的力量讓上身回到原來的位置並在過程中吐氣。
橋橕
作用:腹部、臀部、腿後肌群
次數:12?15下
身體仰臥雙腳屈膝平貼於地面上,且雙手平貼於身體兩側,吸氣。開始時將臀部抬高,讓下背部離開地面停止約1秒,且緩緩地吐氣,此時會感覺到臀部挾緊用力。
然後,再將臀部下移但不接觸到地面,並在下移時吸氣。
背部
作用:背部肌群
次數:12?16下
將浴巾卷起來,雙手各抓住浴巾的兩端,高舉並伸直雙手同時緩緩的吸氣,然後兩手臂彎曲將浴巾拉下頸部前方並且吐氣;然後 回到原來高舉的位置,再向下拉至頸部後方,如此一前一後。整個過程都要用力的拉緊浴巾,並且緩慢操作。
倚牆屈蹲
作用:大腿、臀部
次數:8?12下
找一面平坦的牆壁,將球放置在背部與牆壁之間。兩腿張開約與肩膀同寬,腳尖朝前,同時背部挺直縮小腹。緩慢的蹲下直到大腿與地面成平行,保持該動作數5秒後,再利用大腿與臀大肌的力量緩緩將身體回復到原來的位置。